Наступление менопаузы – серьезное испытание для женского организма. Из-за снижения уровня эстрогенов стрессу подвергаются все системы женского организма. На это накладывается масса психологических проблем: кризисный период у мужа, именуемый в народе «седина в бороду – бес в ребро», дом, опустевший без выросших детей. У многих женщин возникает ощущение собственной ненужности, иногда даже бессмысленности дальнейшей жизни. Но, как говорил царь Соломон, и это пройдет. Попробовать скорректировать негативные последствия менопаузы можно при помощи правильного питания.
Наука не стоит на месте. Гормонозаместительная терапия позволяет женщинам легче и быстрее адаптироваться к новому состоянию. Но если можно обойтись без лекарственных средств, то почему бы не использовать такую возможность?
Считаем калории
Прежде всего, нужно обратить внимание на энергетическую ценность потребляемой пищи. В 60% случаев менопауза – даже у женщин, не имевших ранее проблем с контролем веса, – протекает на фоне стремительной прибавки массы тела. Набор веса, в свою очередь, приводит к возникновению так называемого менопаузального метаболического синдрома. Если этот синдром на начальной стадии не лечить, то могут возникнуть опасные заболевания: сахарный диабет II типа, артериальная гипертензия и ишемическая болезнь сердца, рак молочных желез и прямой кишки.
Что же делать? Сохранять нормальный вес. Это значит поддерживать баланс между количеством поступающей в организм энергии и ее расходом. При этом необходимо учитывать, что в менопаузе обменные процессы замедляются. Это происходит из-за снижения уровня эстрогенов. Кроме того, многие из нас, особенно жительницы городов, ведут малоподвижный образ жизни, то есть тратят минимум энергии.
В связи с этим женщинам в период менопаузы рекомендуется:
1. пересмотреть свои пищевые привычки,
2. отучиться «заедать» стресс.
Аппетит под контролем
Как научиться себя контролировать? Заведите «Дневник питания». В него вы будете записывать:
• количество съеденной пищи,
• время ее приема,
• место, где вы ели,
• эмоции, которые вы при этом испытывали,
• физические нагрузки, которые выпали на вашу долю в этот день (ходьба пешком, работа в саду, посещение магазина и т.д.)
У меня хранится замечательный образец такого «Дневника», который вела одна моя клиентка: «Откусила два раза от батона вареной колбасы, стоя у холодильника. Настроение поганое – поссорилась с мужем. Потом 15 минут драила ванну и унитаз».
Если похожих записей у вас много и при этом вы ничего поделать с собой не можете и продолжаете «заедать» стресс, не грызите себя: вы не виноваты. Скорее всего, причина этого коренится очень глубоко. Обратитесь за помощью к психотерапевту или психоневрологу – специалисту по нарушениям пищевого поведения. Он поможет отпустить затаенные обиды и преодолеть страхи, окажет моральную поддержку.
А пока начните со следующих простых, но действенных шагов:
1. Постепенно увеличивайте физическую активность. Начать можно с 30-минутных пеших прогулок, а в дальнейшем дополнить их плаванием, йогой, аэробными нагрузками и т.п. Поддерживайте себя мыслью, что движение, занятия фитнесом – прекрасная профилактика раковых заболеваний, то есть вы не просто плаваете от бортика к бортику или созерцаете окрестности, а заботитесь о своем здоровье.
2. Сформируйте рациональное питание, способствующее снижению и поддержанию нормальной массы тела.
3. Пейте много чистой воды – не менее 1,5 л в день.
4. Снизьте потребление соли до 5 г в сутки
Обратите внимание, что речь идет не о кратковременной диете, а о питании на протяжении всей последующей жизни, то есть все эти шаги необходимо выполнять не две-три недели, а день за днем, все время.
|
В ОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
|
ИСКЛЮЧЕНО |
|
Зефир, мармелад, пастила, джем или конфитюр с пониженным содержанием сахара, горький черный шоколад с высоким содержанием какао-бобов. |
Жарка на сковороде, во фритюре, кляре, панировке.Продукты, содержащие «скрытые жиры»: сосиски, сардельки, колбаса, плавленый сыр, глазированные сырки, «особая» творожная масса и другие молочные продукты повышенной жирности, гамбургеры, чипсы, сдоба (особенно из слоеного и песочного теста), халва, сливочное мороженое, майонез.
Сахар, белый и молочный шоколад, карамель, варенье. |
Очень важно следить за количеством потребляемой пищи: порция рыбы, курицы, постного мяса должны быть размером с аудиокассету, гарнир из круп – размером со сжатый кулак, порция овощного салата должна равняться пространству под рукой, поставленной на стол. Такая система размеров удобна для запоминания и легко применима в повседневной жизни, в отличие от методики взвешивания продуктов.
|
Продукт |
Как часто можно есть |
Размер порции |
| ПОСТНОЕ МЯСО (говядина, баранина, крольчатина)БЕЛОЕ МЯСО (курица, индейка) |
1-2 раза в неделю Польза: источник железа, профилактика анемии и нарушения обмена веществ. |
|
| РЫБА |
Нежирная (судак, треска, ледяная и т.п.) – 2-3 раза в неделю. Жирная морская (скумбрия, сельдь) или красная (форель, семга) – 1-2 раза в неделю. Польза: нормализует уровень холестерина в крови, укрепляет сосуды, разжижает кровь, значительно снижает риск инсульта, восполняет недостаток витамина D (профилактика остеопороза).
|
|
| КРУПЫ,особенно гречка, овсянка, необрушенный (нелущеный) рис, мюсли хорошего качества. |
Ежедневно, несколько раз в течение дня. |
|
| ОВОЩНОЙ САЛАТ |
Ежедневно. |
 |
Что еще рекомендовано к употреблению?
- ЯЙЦА (куриные, перепелиные) – до 3 штук в неделю.
Польза: источник легкоусвояемого белка, ненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, витаминов А, В1, В2, Д, Е.
- МОРЕПРОДУКТЫ (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки).
Польза: содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, железо, кальций и йод, что немаловажно для йоддефицитной России.
- БОБОВЫЕ (соя, фасоль, чечевица, зеленый горошек) – при хорошей переносимости.
Польза: содержат аминокислоты, значительное количество клетчатки, микроэлементов, витаминов.
- НЕЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (кефир, ряженка, йогурты, творог, бифидок, сыры типа брынзы, чечила, адыгейского) – ежедневно.
Польза: источник кальция, профилактика остеопороза.
Но доминантой, основой питания должны стать ЗЕРНОВЫЕ, ОВОЩИ и ФРУКТЫ. И тут, кажется, настала пора развенчать некоторые мифы.
Миф первый: от хлеба и макарон толстеют.
В действительности, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, с отрубями, а также макароны из муки твердых сортов пшеницы содержат большое количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря этому они регулируют уровень холестерина в крови, способствуют пищеварению, служат для профилактики дисбиоза кишечника. Хлеб и зерновые служат важнейшими источниками витаминов группы В, важных для нормальной работы нервной системы. При этом энергетическая ценность этих сложных углеводов такая же, как и у белков: 1 г = 4 ккал. Так что вы спокойно можете 1-2 раза в неделю позволить себе тарелку любимых макарон с нежирным сыром, овощной подливкой или соусом из морепродуктов.
Миф второй: соя – это вредно.
Необходимость овощей и фруктов никто сомнению не подвергает, но почему-то вместо рекомендованных медиками 600 г наши соотечественницы съедают только 250 г этих продуктов в день. А ведь овощи и фрукты содержат антиоксиданты: витамины А, С, Е, В2, РР плюс каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества – селен, кальций, марганец, а еще янтарную кислоту, фитогормоны, сульфиды. Овощи, фрукты, зеленные культуры привносят в организм калий, необходимый для правильного водно-солевого обмена, магний и витамины группы В, которые укрепляют центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. Исследования показали, что большое количество овощей, фруктов, ягод и зелени в рационе снижают риск заболеваемости раком молочных желез и прямой кишки.
При этом соя является рекордсменкой по содержанию фитогормонов – полезнейших гормонов растительного происхождения. У азиатских женщин, активно употребляющих соевые продукты, в период постменопаузы значительно реже наблюдаются переломы шейки бедра, инфаркты и инсульты.
Миф третий: нужно отказать от употребления любого алкоголя.
Вопросы, касающиеся употребления алкоголя, остаются спорными. И все же есть данные, полученные на основе анализа питания 70 000 медсестер, что употребление 100 г вина или 330 г пива 1-2 раза в неделю снижает риск развития сердечно-сосудистой патологии. Особенно благотворно воздействие пива. Возможно, из-за того, что при его изготовлении используют хмель обыкновенный, богатый, как теперь стало известно, растительными эстрогеноподобными веществами. Красное вино, входящее в средиземноморскую диету, богато антиоксидантами и успешно борется с жировыми бляшками в сосудах. Однако не следует забывать, что алкоголь калориен (1 г = 7 ккал) и при чрезмерном употреблении способствует перееданию и нарушению функций печени и центральной нервной системы. Все хорошо в меру.
Милые дамы, вступающие в прекрасный период «осеннего очарованья», пожалуйста, любите себя, питайтесь правильно, живите со вкусом и удовольствием!
Юлия Борисовна Москвичева,
диетолог, к.м.н.,
специально для Valea
Личную консультацию Юлии Борисовны можно получить в Европейском центре эстетической медицины (Москва):
Следите за новыми публикациями Юлии Борисовны на нашем блоге!